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6个小技巧,轻松搞定餐后血糖!

2018/3/5 10:06:12 来源:本站    

医生总是强调,要控制好餐后血糖,因为控制好餐后高血糖,可有效预防各类并发症。但是很多糖友都存在餐后血糖高的情况,那糖友们该如何避免,有没有什么技巧呢?

1.降低主食的升糖速度

米饭升糖慢的技巧:用糙米、黑米、小米、各种豆类替代部分精米,有助于减少食物热量以及升糖指数,延缓餐后血糖的上升速度。煮米饭时要少放水,也可用热水来煮米饭,米饭不要煮得过于软烂。

6个小技巧,轻松搞定餐后血糖!

馒头升糖慢的技巧:避免吃白馒头,可适量吃全麦馒头。糖友们还可以自制馒头,在面粉里加入粗粮,如荞麦面、麦麸等,根据自己的口感,粗粮的比例可以循序渐进,逐渐增多。

面条升糖慢的技巧:在白面里掺进一定比例的全麦面粉、杂粮粉(荞麦、玉米、燕麦、小米、糙米)等,因为全麦粉含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维,能够减缓糖吸收速度,从而降低餐后血糖高峰。面条煮的时间不要太长,因为面条煮的越软烂,进入人体消化越快,升糖速度也越快。煮面条时应多放蔬菜,蔬菜的量是面条的2倍。

2.使用小一号的餐具

6个小技巧,轻松搞定餐后血糖!

糖友们应根据自己的体重、活动强度等因素,计算出一日所需的主食量,也可咨询专业营养师。一般主食摄入量推荐:女性在3-5两,男性在5-7两,平均每餐在1-2两之间。进餐时,可以选择容积小一些的餐具,少量多次盛装,这样可以清楚地控制摄入量,也有更多的时间来感知胃的饱腹信号。

3.吃饭顺序有讲究

吃饭前先喝一杯温开水或蔬菜汤;再吃菜,然后再吃主食及鱼肉类。因为肉类不容易产生饱腹感,所以不要先吃肉。每口饭充分咀嚼,时刻提醒自己细嚼慢咽,充分体会食物的味道,将用餐时间延长至15分钟以上。

4.调味时加醋或柠檬汁

6个小技巧,轻松搞定餐后血糖!

醋中的醋酸能够减缓淀粉食物的消化速度,延缓胃排空时间,从而降低血糖反应速度,增加饱腹感,使人不容易感到饿。而柠檬中含有的柠檬酸也能分解糖类,常饮柠檬水对糖友有好处。而且使用酸性调味料,能够帮助减少盐的用量。

5.最好别吃外卖食物

外卖食物通常为了追求口感,加入了大量的油和盐,以及各种保证色香味俱全的调味料。而且外卖大都比较重口味,能刺激食欲,让人不知不觉摄入过量,如果长期点外卖,对血压、血脂和血糖都不利。

6.少油少盐

6个小技巧,轻松搞定餐后血糖!

每人每天食用油不超过25-30克,在允许范围内,尽量选择富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的食物,如葵花籽油、豆油、玉米油、橄榄油、茶油、菜籽油等,最好经常轮换食用。食盐量每天不超过6克,即矿泉水瓶一瓶盖,用盐用油应做到心中有数。

总之,糖友饮食要坚持“四宜四不宜”:即“宜粗不宜细,宜杂不宜纯,宜干不宜稀,宜硬不宜软”。

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