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降低胆固醇的5大高招,清血管降血脂,让心血管疾病都走开!

2017/12/25 9:45:45 来源:本站    

人们常说三高不分家,得了糖尿病,也会影响血脂血压;而体内血脂、胆固醇的升高,也会给糖尿病带来严重的后果,甚至诱发并发症。那么在日常生活中,怎样吃才能降低胆固醇呢?

1.多吃单不饱和脂肪酸

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单不饱和脂肪酸可以降低体内“坏胆固醇”的量,增加“好胆固醇”的量,减少脂类氧化,降低血管阻塞的概率。

含单不饱和脂肪酸多的食物:橄榄和橄榄油、菜籽油、杏仁、核桃、碧根果、腰果、榛子、牛油果等。

2.多吃多不饱和脂肪酸,特别是omega3

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多不饱和脂肪酸不仅可以降低“坏胆固醇”的量,同时还能降低代谢性疾病和2型糖尿病的发病风险。

一项4220个成年人的临床研究发现,其饮食能量来源的5%,从碳水化合物提供转变为多不饱和脂肪酸提供,就能降低空腹血糖和空腹胰岛素水平,意味着降低了2型糖尿病的风险。

含多不饱和脂肪酸多的食物:海洋鱼类有三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼等,还有常见的种子和坚果,但不包括花生。

3.避免反式脂肪

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反式脂肪是通过不饱和脂肪氢化变性,变成饱和或部分饱和的脂肪得到的。这样可以使脂肪更加稳定,方便运输,常用于食品加工原料。摄入反式脂肪会增加我们患心脑血管疾病的风险,在购买加工食品时,一定要注意产品标签。由于我国标准规定,食品中含反式脂肪小于0.5g,可以标注为不含反式脂肪,这样就给大家选购带来一定的困扰。

正确的做法是:看食品原料中是否使用了氢化或部分氢化的油脂,如果看到原料中有这样的字眼,即使在包装上写着不含反式脂肪,其实也还是含的。

4.吃水溶性膳食纤维

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虽然我们无法消化膳食纤维,但我们体内数以亿计的益生菌,却以此作为食物。研究表明,每天摄入3g的水溶性膳食纤维,持续12周,就能降低接近20%的坏胆固醇。

水溶性膳食纤维的来源:豆类(大豆、豌豆、扁豆等)、水果、全谷物(藜麦、燕麦等)、种子(奇亚籽等)。

5.适量食用植物甾醇

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植物甾醇相当于植物中的胆固醇,因为它们与人体内的胆固醇结构比较相似,所以在人体内会被当做胆固醇进行吸收利用,但他们并不会像动物胆固醇一样阻塞血管,反而能够取代胆固醇,降低血管问题。植物甾醇主要存在于物理压榨的植物油中。